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Día mundial del sueño, ¿cómo podemos tener una calidad del sueño?
12 de marzo de 2021
Luz

Hoy es el día mundial del sueño y queremos rendirle un homenaje a “una buena noche de sueño” porque la calidad del sueño es muy importante para nuestro bienestar del día a día.

Los estudios han demostrado que las horas estables para acostarse y levantarse están asociadas con una mejor calidad del sueño en adultos jóvenes, de mediana edad y personas mayores. Las personas que duermen habitualmente tienen un mejor estado de ánimo, rendimiento psicomotor y rendimiento académico.

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¿Cómo podemos dormir con regularidad? Necesitamos recordar los dos procesos que regulan tanto el tiempo como la duración del sueño: la regulación circadiana (proceso C) y el control homeostático (proceso S), también conocido como el modelo de sueño de dos procesos. Aunque muchos otros factores afectan el sueño, como el medio ambiente, el estrés y los medicamentos; la comprensión de estos dos procesos nos ayudará a esforzarnos por lograr un horario de sueño constante. El proceso C se refiere a nuestro reloj interno, regulado por una parte de nuestro cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo. Este reloj regula y controla el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas mediante la influencia de la luz y la melatonina. En ausencia de luz (como durante las horas de la tarde) se produce melatonina que promueve el sueño, pero en presencia de luz, cesa la producción de melatonina, lo que indica a nuestro cerebro que es de día y necesitamos despertar. Nuestro comportamiento puede anular estas señales naturales. Por ejemplo, las luces brillantes de la noche detienen la producción de melatonina, retrasando el sueño hasta altas horas de la noche.

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El proceso S promueve el sueño en función del tiempo anterior que pasamos despiertos. Durante la vigilia nuestro cerebro acumula sustancias que favorecen el sueño, cuando dormimos estas sustancias se aclaran y nos sentimos en alerta nuevamente. Este proceso es particularmente importante cuando dormimos la siesta por la tarde, porque agotamos las sustancias que promueven el sueño y no podemos conciliar el sueño a una hora razonable por la noche.

El mejor sueño es cuando sincronizamos nuestros tiempos de sueño / vigilia con nuestro reloj interno y nuestra propensión al sueño, encontrando el equilibrio perfecto entre el proceso C y el proceso S.

Es importante recordar que el sueño está involucrado con muchos sistemas fisiológicos, como la consolidación de la memoria, el control de la inflamación, la regulación hormonal, la regulación cardiovascular y muchas otras funciones importantes, por lo tanto, la duración insuficiente del sueño y la mala calidad del sueño se asociarán con varios resultados adversos importantes para la salud. Se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa deterioros en la función cognitiva y ejecutiva, mientras que la falta de sueño se ha asociado con una mala salud mental.

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La Sociedad Mundial del Sueño recomienda los siguientes 10 pasos para lograr un sueño saludable:

Fijar una hora para dormir y una hora para despertar.

Si tienes la costumbre de echarte una siesta, que no exceda los 45 minutos de sueño.

Evita la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumes.

Evita la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.

Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.

Haz ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarte.

Usa ropa de cama cómoda.

Encuentra un ajuste de temperatura cómodo para dormir y mantén la habitación bien ventilada.

Bloquea todos los ruidos molestos y elimina la mayor cantidad de luz posible.

Reserva la cama para descansar. El dormitorio no debería tener otras funcionalidades: evitad que se convierta en la sala de juegos, gimnasio o despacho.

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Para participar en el Día Mundial del Sueño, deberías considerar:

El Día Mundial del Sueño® está diseñado para crear conciencia sobre el sueño como un privilegio humano que a menudo se ve comprometido por los hábitos de la vida moderna y al que deberíamos dar prioridad porque influye directamente en nuestro bienestar.