Ejercítate… ¡sin salir de casa!

¿Te ha vuelto a pillar el toro de cara al verano? ¿No tienes tiempo que dedicarle al deporte debido a tu estilo de vida? Pues es hora de solucionar eso. Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar por la razón que sea, hay maneras de mejorar la forma física de manera práctica y económica sin necesidad de salir de nuestro hogar. Eso sí, aquí no hay magia, truco ni cartón: hacer deporte por cuenta propia requiere de constancia y esfuerzo, además de dedicarle un tiempo de, al menos, tres veces por semana.

Calentamiento

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Antes de empezar con los ejercicios, es indispensable calentar bien los músculos para evitar lesiones. Recuerda que, al no tener ningún tipo de supervisión por parte de un monitor, esta fase del entrenamiento adquirirá una importancia mucho mayor. Para empezar, realizar unos diez minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puede que al principio te cueste más, así que no pasa nada por descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Puedes sustituir este calentamiento por diez minutos de bici o cinta estática, si tienes una en casa.

Rutina de ejercicios

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Flexiones de brazos: tres series de doce repeticiones cada una. Recuerda separar las manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio. No te preocupes, pues verás que, con el tiempo, cada vez te cuesta menos.

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Sentadillas: tres series de diez repeticiones cada una. Te recomendamos que pongas una silla delante de ti como apoyo en caso de que seas principiante. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar el trasero procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho. Puedes aumentar el efecto de este ejercicio saltando cada vez que te eleves.

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Fondos de tríceps: tres series de doce repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, apoya las manos y distancia los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si ya tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.

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Zancadas con piernas alternadas: dos series de catorce repeticiones. Pese a ser uno de los ejercicios más fáciles de realizar, recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

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Bicicleta: dos series de veinte repeticiones.  Para realizar este ejercicio centrado en el abdomen, nos acostaremos en el suelo sobre una esterilla y levantaremos el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

Salir a correr con los más peques

Lo empezamos a ver en las películas hace muchos años y nos parecía extraño, luego vimos réplicas en los anuncios más modernos de la tele, y ahora por fin ya es una realidad que no nos extraña nada: salir a correr con tu bebé en su carro está de moda, es muy práctico y estimula su desarrollo. ¡Perfecto! Así que, a partir de ahora si quieres, puedes quejarte de que hace mucho frío o mucho calor, pero ya no vale decir que como tienes niños pequeños, no tienes tiempo de hacer deporte.

Así que si aún te queda alguna duda, vamos a darte las claves para que entiendas por qué salir a practicar running con los más peques es un plan perfecto:

Porque seguramente con la llegada del peque a vuestras vidas, vuestros planes se han visto reducidos y pasáis más tiempo en casa del que os gustaría. De esta forma, disfrutáis de un plan en familia en el que todo encaja. Pero ojo, es importante que no salgáis a correr con los recién nacidos, porque se encuentran en un periodo de adaptación al medio y lo que necesitan es tranquilidad en sus paseos. Por eso creemos conveniente que no se debe correr con bebes menores de tres meses.

El deporte os va a unir. Aunque pensemos que nuestros bebés son muy pequeños para ser conscientes de las cosas, todo, desde bien pequeños hace mella en ellos y en nosotros. Generar este sano vínculo es muy gratificante para ellos y para nosotros.

Es importante correr con un carro especial y creado para este fin, ya que son distintos a los carros habituales que se usan para pasear. Si vais a comprar uno, debéis tener en cuenta varias cosas:

  • Las ruedas: los carros para correr tienen solo 3 ruedas, una delantera y dos traseras y son considerablemente más grandes. Si este carro es el que vas a usar también para pasear, asegúrate de que se pueda bloquear la rueda frontal.
  • El freno: es un complemento imprescindible de los carros ya que permite mantener la velocidad cuando corremos pendiente abajo, evitando que perdamos el control de la velocidad en una cuesta.
  • Protector para el sol: es importante que sea ajustable para que los peques vayan protegidos en días muy soleados.
  • Manillar: elige un carro que te permita ajustar la altura del manillar para poderlo ajustar a tu altura y correr con la postura adecuada.

Y por último no debes olvidar que no estás practicando solo deporte, sino que estás realizando una actividad con tu bebé. Por eso, es importante que lleves agua para ambos y algo para comer cuando terminéis la jornada, algún juguete para que el niño se entretenga con él y con el paisaje y sobre todo, convierte este momento en algo mágico, porque… ¿quién dice que estáis corriendo y no volando por las nubes para buscar dragones mágicos? 😉