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Dadas las circunstancias actuales de la crisis del COVID-19, todas las medidas preventivas y las políticas de control de la pandemia siguen siendo cruciales y de primera prioridad. Sin embargo, mantenerse activo y en forma para personas de todas las edades también es vital para reducir el riesgo de infecciones. Con los actuales cierres, las personas han visto restringidas sus actividades. El comportamiento sedentario y la inactividad física pueden causar profundos efectos negativos en la salud y el bienestar, así como en la calidad de vida de las personas. Las restricciones también pueden inducir un estrés adicional que desafía la salud mental de las personas. Aunque existen ciertas limitaciones para el ejercicio durante los cierres, los entrenamientos al aire libre pueden llevarse a cabo con seguridad mientras se mantiene el distanciamiento social y se toman otras precauciones apropiadas Por eso, hoy tenemos estos 8 consejos para hacer ejercicio al aire libre que pueden ayudar en gran medida a mantenerse físicamente activo y a reducir el riesgo general de transmisión del COVID-19.

1. Deben evitarse las zonas congestionadas.

Se recomienda encarecidamente realizar el ejercicio en zonas aisladas con distanciamiento social, a una distancia mínima de 2 metros. Especialmente en el ejercicio al aire libre, el distanciamiento social debe cumplirse estrictamente, ya que las gotitas contaminadas con virus procedentes de personas infectadas al estornudar o toser podrían propagarse aún más debido a la velocidad y al viento.

2. Debe evitarse entablar conversación mientras se realiza el ejercicio o se participa en una clase de ejercicio en grupo. Dado que la saliva o las secreciones nasales pueden estar contaminadas con gotitas víricas, está estrictamente prohibido escupir o sonarse la nariz durante el ejercicio.

3. Si se presentan signos o síntomas anormales, como fiebre, tos, secreción nasal y fatiga, se sugiere abstenerse de hacer ejercicio al aire libre y tomar un descanso suficiente. Si el síntoma persiste, se debe buscar asistencia médica inmediatamente.

4. La mascarilla, ya sea una de tela o una quirúrgica, debe usarse regularmente al salir en público antes de hacer ejercicio.

       5.  Durante el ejercicio, es necesaria la auto-observación para controlar cualquier anormalidad física. Dado que el ejercicio                    vigoroso podría suprimir ciertos aspectos de la función inmunitaria, es preferible realizar únicamente actividades de                         intensidad moderada. Durante el ejercicio, el uso de una mascarilla puede limitar la ventilación y perjudicar los niveles de               oxígeno, causando dificultades respiratorias, por lo que el tipo de mascarilla debe seleccionarse adecuadamente.

6. Si el ejercicio se lleva a cabo en zonas aisladas, el uso de mascarilla podría no ser necesario, especialmente en personas no atléticas, ancianos o pacientes con enfermedades subyacentes.

7. Si no se puede usar una mascarilla, se puede considerar el uso de un protector facial. Un protector facial de tela debe cubrir completamente la boca y la nariz y permitir una respiración cómoda. Puede ser tan simple como un pañuelo que se anude detrás de la cabeza. Aunque un protector facial de tela puede reducir la dispersión de gotas en caso de estornudo o tos, su eficacia para filtrar las partículas o gotas diminutas es considerablemente limitada, en comparación con la mascarilla quirúrgica. Además, llevar la cara cubierta en todo momento también puede perjudicar la ventilación e inducir problemas respiratorios.

8. Además de la práctica social, deben seguirse otras medidas preventivas y recomendaciones higiénicas, por ejemplo, mantener una buena higiene personal, lavarse las manos con frecuencia y evitar tocarse la boca, los ojos, la nariz y la cara.

Los impactos de la pandemia de COVID-19 han provocado rápida y bruscamente cambios masivos en la vida cotidiana de las personas. Se acerca la fase de transición hacia una «nueva normalidad». Mantenerse activo y en forma puede ayudar sustancialmente a minimizar los riesgos de infecciones. No sólo para potenciar la función inmunitaria para actuar contra los virus con mayor eficacia, sino que la actividad física regular también ayuda a aliviar las funciones musculares y a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, así como a aliviar la tensión mental, mejorando la salud mental en general.

El 6 de abril fue declarado por la Asamblea General como el día internacional del deporte para el desarrollo y la Paz, para concienciar de la importancia del deporte en la promoción de los derechos humanos y desarrollo económico y social.

Para aquellos de nosotros que amamos el deporte, la pandemia del coronavirus ha hecho que nos veamos en una situación nunca vista, pero eso no es ningún impedimento para dejar de estar en forma, o empezar a estarlo.

Los gimnasios de todo el país han cerrado sus puertas físicas, algunas bajo órdenes y otras como respuesta preventiva al virus. Muchos están recurriendo a clases online como una forma de mantener a sus clientes comprometidos y en forma.

Muchos gimnasios ofrecen una clase diaria gratuita a través de Facebook Live o Instagram y promueven entrenamientos pagados a través de sus apps. Incluso los pequeños gimnasios locales están ampliando los servicios a clases en línea, orientación nutricional y competencias, utilizando canales sociales como Facebook para mantener a los miembros y a sus familias en forma.

Todo se puede lograr en casa en un espacio bastante pequeño, hay muchos ejercicios con el propio peso del cuerpo para todos los gustos: cardio, brazos, piernas…

Puedes hacer un buen ejercicio aeróbico con una cuerda para saltar: mezcla diferentes tipos de saltos: con un solo pie, saltando de lado a lado, corriendo, saltos grandes, doble fondo o balanceando la cuerda.

Puedes realizar movimientos de peso corporal con repeticiones y luego dividirlos en intervalos: los burpees, los saltos en cuclillas, los squats, los alpinistas, los saludos al sol, las flexiones, abdominales… La clave es elevar tu ritmo cardíaco a un cierto nivel y mantener esa intensidad.

El entrenamiento de resistencia se puede hacer con ejercicios de peso corporal como los que se muestran a continuación, o con un entrenador de suspensión simple como una TRX, que ocupa muy poco espacio. Las bandas de resistencia pueden ayudar a dificultar los movimientos del peso corporal o proporcionar resistencia para ejercicios específicos como rizos y extensiones de tríceps. Algunas marcas hacen pesas que puedes tener en casa para ir cambiando el peso y mejorar tu resistencia.

Aquí van algunas ideas de ejercicios para que puedas hacer en casa sin necesidad de nada más que tus ganas:

Silla y tríceps: siéntate en el borde de una silla sosteniendo la silla con las manos. Coloca los pies delante (piernas dobladas para una opción más fácil o piernas rectas para hacerlo más difícil) y baja los codos a un ángulo de 90 grados antes de empujar hacia arriba.

Planchas inclinadas: se pueden hacer en cualquier lugar de la casa, en una mesa, una silla o en el suelo. Para usar una mesa, coloca las manos sobre la mesa con las piernas estiradas detrás de ti, el cuerpo bien recto. Baja tu peso hacia abajo manteniendo los codos apretados contra tu cuerpo y presiona hacia arriba. Si buscas el nivel más alto hazlo en el suelo y aguanta durante 40 segundos.

Sentadillas: encuentra una pared con un espacio lo suficientemente grande como para apoyarse. Siéntate contra la pared como lo harías en una silla con las piernas a 90 grados, y aguanta. ¡Dale tiempo y siente tu esfuerzo. Puedes hacer intervalos de 40 segundos.

Abdominales: siéntate en el suelo sosteniendo una botella de agua (o cualquier botella con líquido). Inclínate hacia atrás con la espalda recta y activa tus abdominales. Gira tu torso e intenta tocar el suelo a cada lado con la botella. Hazlo más difícil levantando los pies del suelo.

Después de entrenar, mejora tu flexibilidad estirando y auto masajeándote los músculos con un rodillo de espuma o incluso una bola de lacrosse.

Recuerda que en estos momentos uno de los mejores recursos que tienes es Internet. Un sitio como Youtube tiene miles de canales que te enseñarán cómo llevar a cabo una clase de HIT en tan solo 40 minutos o una clase de yoga.

Además, teniendo la nevera tan cerca estamos muy tentados a picar entre horas. Si eres de los que te cuesta no hacerlo, oblígate a hacer alguna repetición de algún ejercicio cada vez que vayas a abrirla para picar algo: 10 sentadillas por ejemplo.

Realizando un par de veces a la semana estos ejercicios, el estar en casa se te hará más llevadero y te sentirás mejor contigo mismo.